تاثیر خواب کافی در سلامتی انسان
دکتر سیده مریم فاطمی: از نظر طب سنتی هر یک ساعت خواب قبل از نیمه شب معادل ۲ ساعت خواب بعد از نیمه شب است. و باید توجه داشت که خواب خوب، فاکتور بسیار مهمی در آرامش اعصاب، تقویت مغز و کل بدن است.
اهمیت خواب از دیدگاه طب سنتی
خواب یکی از مهم‌ترین مسائل در طب سنتی ایران است البته باید دانست که در مزاج سرد و‌تر افراد نیاز بیشتری به خواب دارند و همچنین در مزاج گرم و‌تر نیز به دلیل اینکه رطوبت مغز بیشتر است، افراد به خواب بیشتری نیاز دارند.
تدابیر لازم خواب در فصل پاییز و زمستان
در فصل پاییز غذا‌هایی که طبع گرم و‌تر دارند، خیلی مناسب هستند، غذا‌هایی مانند گوشت گوسفند، نان گندم کامل و زرده تخم مرغ، شیرینی‌های طبیعی، خشکبار مانند مغزی‌ها مخصوصا مغز بادام که طبع گرم و‌تر دارد.
اساساً رطوبت و تری بدن موجب افزایش خواب می‌شود و افرادی که دارای طبیعتی سرد و‌تر همچنین گرم و‌تر هستند، بیشتر از سایر افراد می‌خوابند به دلیل اینکه بدن این افراد دارای رطوبت است و علت خواب، تری و رطوبت است.
فواید خواب
خواب انواع خستگی را از بین می‌برد و موادی که بیش از حد میل به تخلیه دارند را در بدن ذخیره می‌کند البته خوابیدن می‌تواند موجب دفع مواد زائد شود. دفع عرق بدن در زمان خواب فعال‌تر از زمان بیداری است و اگر کسی هنگام خواب بدون علت خارجی بسیار عرق می‌کند، نشانه آن است که بیش از حد غذا مصرف کرده و گرمی بدن او افزایش پیدا کرده است.
خواب سنگین خوابی است که پس از مصرف غذا و آرامش بعد از آن انجام شود که خوابیدن قبل از چنین آرامشی خوابی خوش و پیوسته نیست البته خوابیدن در هنگام روز می‌تواند موجب افزایش سردی و رطوبت بدن شود. به همین دلیل موجب تنبلی و کسل شدن افراد می‌شود.
رابطه خواب و مزاج
بهتر است افراد با طبیعت سرد و‌تر و سردمزاج روزانه ۸ ساعت خواب داشته باشند همچنین افرادی که دارای طبیعت گرم و‌تر هستند روزانه به ۷ ساعت خواب نیاز دارند و افرادی که دارای طبیعت سرد و خشک هستند روزانه به ۶ ساعت خواب نیاز دارند و افرادی که گرم‌مزاج هستند نیز روزانه به ۶ ساعت خواب نیاز دارند.
حرارت بدن در هنگام خواب
هنگام خواب، حرارت به درون بدن پیش می‌رود، درون بدن فرد گرم است، ولی خارج از بدن سرد است به همین دلیل در گرمای تابستان نیز افراد نیازمند پوشاندن بدن خود به هنگام خواب هستند. هضم یکی از فعالیت‌هایی است که در هنگام خواب صورت می‌گیرد، به همین دلیل حرارت بدن داخل سیستم گوارشی جمع می‌شود و به هضم غذا کمک می‌کند و اگر فرد شب گرسنه بخوابد، چون معده او خالی است و حرارت به داخل معده می‌رود، موجب لاغری و ضعف بدن فرد می‌شود.
منظور از خواب کافی چیست؟
خواب خوب خوابی است که وقتی فرد بیدار شود احساس آرامش و سبکی کند. خواب زیاد موجب چاق شدن بدن می‌شود و سردی و رطوبت بدن را افزایش می‌دهد؛ افرادی که دارای طبیعت سرد و‌تر و گرم و‌تر هستند به خواب بیشتر احتیاج دارند چرا که بدنشان رطوبت زیادی دارد. افرادی که دارای طبیعت گرم و خشک و سرد و خشک هستند، چون بدنشان خشک است به خواب کمتری نیاز دارند.
خواب بعدازظهر یکی از مضرترین خواب‌هاست چرا که موجب ضعف حافظه، رخوت، کسلی و افزایش رطوبت بدن می‌شود.
انواع بی خوابی
بی‌خوابی به چهار دسته کلی تقسیم می‌شود که مبتلایان به اختلالات خواب ممکن است به یکی از این چهار حالت یا ترکیبی از آنها دچار باشند:
- در نوع اول فرد به رختخواب می‌رود، ولی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد تا به خواب برود
- در بی‌خوابی نوع دوم شخص به خواب می‌رود ولی دوباره از خواب بیدار می‌شود؛ به عبارتی خواب منقطع دارد
- در بی‌خوابی نوع سوم فرد می‌خوابد، ولی قبل از صبح و پیش از ساعت مقرر از خواب بیدار می‌شود و دیگر خوابش نمی‌برد
- در بی‌خوابی نوع چهارم شخص به اندازه کافی (حدود ۷ تا ۸ ساعت) می‌خوابد، اما صبح که از خواب بیدار می‌شود، احساس کسالت و خواب آلودگی دارد
میزان خواب با توجه به سن و طبع افراد متفاوت است
بدن ما به حدود ۶ تا هفت ساعت خواب نیاز دارد؛ خواب نوزادان بیشتر از سایر افراد است، سالمندان هم اغلب در طول خواب چندین بار بیدار می‌شوند به عبارتی خواب منقطع دارند؛ خواب بر عملکرد سیستم‌های عصبی، ایمنی، عضلانی و اسکلتی و سایر اندام‌های بدن موثر است بنابراین بی‌خوابی عوارضی جدی را برای فرد ایجاد می‌کند.
علت بی خوابی
به طور کلی موارد زیر در بروز بی‌خوابی نقش زیادی دارند:
- ناراحتی‌های روانی
- هیجانات عصبی
- مشکلات گوارشی
- ابتلا به سنگ کیسه صفرا
- بیماری‌های تنفسی
- اختلالات قلبی و عروقی
- درد‌های عصبی، پُرخوری
- مصرف فست‌فود‌ها و غذاهای ساندویچی مانند سوسیس و کالباس
- کمبود برخی ویتامین‌ها مخصوصا ویتامین‌های گروه B
- استفاده مداوم از تلفن همراه و سپری کردن زمان طولانی در شبکه‌های اجتماعی و فضای مجازی
- نوشیدن و مصرف زیاد ترکیبات کافئین‌دار مانند چای پُررنگ، قهوه، نسکافه، شکلات و کاکائو
- نوشیدن نوشابه‌های گازدار
- استعمال دخانیات مانند سیگار و قلیان
- مصرف مشروبات الکلی
- دارو‌های ضد افسردگی
شایع ترین اختلال خواب
از شایع‌ترین اختلالات خواب می‌توان به آپنه اشاره کرد. مهم‌ترین علامت این عارضه خُروپُف شبانه است که بر اثر تنگ شدن راه هوایی به وجود می‌آید، خُروپُف در مردان نسبت به زنان بیشتر شایع است به طور کلی خُروپُف در افراد بالای ۴۰ سال، مبتلایان به اضافه وزن، چاقی و کبد چرب بیشتر دیده می‌شود، خُروپُف‌های طولانی نشان‌دهنده قطع تنفس فرد است، آپنه در طولانی مدت بر اندام‌های حیاتی فرد اثرمی‌گذارد و احتمال ابتلا به سکته‌های قلب و مغزی و فشار خون بالا را افزایش می‌دهد.
افرادی که علاوه بر خُروپُف به بیماری‌هایی مانند مشکلات تنفسی، فشار خون بالا، افسردگی و اختلالات قلبی عروقی و اضافه وزن مبتلا هستند باید به پزشک مراجعه کنند.
مضرات بی خوابی
بی‌خوابی طولانی مدت می‌تواند عوارضی همچون اضطراب، استرس، افزایش وزن، قند، فشار و چربی خون بالا، تپش قلب نامنظم، اختلال حافظه، آلزایمر، کمر درد و درد‌های استخوانی را به همراه داشته باشد.
درمان بی خوابی
انجام تمرین‌های تن‌آرامی (ریلکسیشن)، یوگا، حجامت در صورت ابتلا به غلظت خون یا چربی خون بالا، تنظیم دمای اتاق خواب و ساعت خواب و مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها با پاکسازی سموم از معده، کبد، روده و کلیه‌ها به رفع بی‌خوابی کمک می‌کنند.
مصرف شیر بادام نقشی موثر در رفع بی‌خوابی دارد، برای تهیه این معجون افراد باید یک لیوان شیر را به همراه ۷ تا ۱۰ عدد بادام پوست کنده و یک قاشق مرباخوری عسل در مخلوط کن بریزند و پس از اینکه این ترکیب به خوبی مخلوط شد، آن را میل کنند، افرادی که به غلظت خون و چربی خون بالا یا کبد چرب دچار هستند باید از عرقیاتی زیر استفاده کنند:
- شاه‌تره
- کاسنی
- کیالک
- خارشتر
- خارخاسک
برای این منظور اشخاص باید همه این عرقیات را با هم ترکیب کنند و روزانه سه لیوان از مخلوط این عرقیات را قبل از غذا یا دو ساعت پس از غذا به همراه یک قاشق مرباخوری سکنجبین بنوشند. این عرقیات علاوه بر بهبود کیفیت خواب به تصفیه خون هم کمک می‌کنند.
دم نوش هایی مناسب خواب راحت
گیاهانی مانند سنبل الطیب، بابونه، بادرنجبویه، گل شقایق، گل سرخ، زعفران، تخم گشنیز، گل‌گاوزبان، گل ساعتی، به‌لیمو، اسطوخودوس، بهار نارنج، بیدمشک، میوه نسترن و گل راعی در بهبود کیفیت خواب و عملکرد بهتر سیستم عصبی و قلبی عروقی بسیار موثر هستند. برای این منظور اشخاص می‌توانند چهار تا پنج مورد از این گیاهان را به دلخواه با هم ترکیب و این مخلوط را نیم کوب یا پودر کنند سپس یک قاشق غذا خوری از ترکیب نیم‌کوب شده با یک قاشق مرباخوری از مخلوط پودر شده را به همراه چهار لیوان آب در قوری دَم کنندو در طول روز آن را میل کنند.
عرقیجات مناسب بی خوابی
عرقیاتی مانند بهار نارنج، بیدمشک، سنبل الطیب، گل‌گاوزبان و میوه نسترن به همراه مقداری گلاب در بهبود کیفیت خواب موثر هستند، برای این منظور افراد باید این عرقیات را با هم ترکیب و روزانه سه تا چهار استکان از این مخلوط را به همراه یک قاشق مرباخوری سکنجبین میل کنند همچنین می‌توان یک لیوان از ترکیب این عرقیات را به همراه یک قاشق مربا خوری سکنجبین قبل از خواب میل کرد.
عرقیات ذکر شده علاوه بر رفع بی‌خوابی برای مبتلایان به وسواس فکری، تپش قلب، مشکلات گوارشی، سردرد، سندروم پای بی‌قرار و سندروم پیش از قاعدگی (PMS ) هم مفید هستند.
میوه های مناسب بی خوابی
مصرف سیب، موز، چغندر (لبو) و کنجد در ترشح هورمون ملاتونین اثر می‌گذارد بنابراین مبتلایان به بی‌خوابی می‌توانند در طول روز این خوراکی‌ها را مصرف کنند.
درمان های غیر دارویی خواب
مدیریت حالات عصبی و روانی: مانند نور پایین چشم ها و کاهش توجه به بیرون، کاهش استفاده از تلفن همراه و تلویزیون به خصوص یک ساعت قبل خواب
مصرف غذاهای رطوبت بخش مانند سوپ جو، سوپ ماهیچه، برنج، سوپ کاهو، شیر برنج، فرنی، حریره بادام، خورشت آلو اسفناج، خورشت کدو، سیب شیرین، گلابی، انار شیرین، انگور و همچنین نوشیدنی هایی مانند آب سیب، آب هویج، شیرگاو با شیره انگور و ماء الشعیر طبی
پرهیز از مصرف غذاهای تند و تیز مانند سیر، پیاز، تره، ترب، کلم، خردل، سوسیس، کالباس و… ترش و شور
مدیریت خواب: پرهیز از خوابیدن در طول روز، دمای اتاق خواب بین 18 تا 22 درجه (کمی خنک) و با حداقل نور باشد، رنگ اتاق آرام بخش بوده و از رنگ ها و نورهای تحریکی نظیر قرمز استفاده نشود.
انجام فعالیت بدنی خفیف و معتدل با دفعات زیاد و پیاده روی یک ساعت قبل از غروب آفتاب توصیه می شود.
ماساژ بدن با فشار متوسط با روغن زیتون هفته ای یک بار
مطالب مرتبط
